Základy zdravého hubnutí a recepty, které pomohou zhubnout

Obezita a nadváha je problém, se kterým se potýká mnoho lidí na celém světě. Nadměrná hmotnost může vést k řadě zdravotních rizik, jako jsou srdeční choroby, kloubní problémy, cukrovka a vysoký cholesterol. Zhubnout může být obtížné, ovšem při správné stravě a cvičení to lze. Jaké recepty pomáhají snížit váhu?

Zhubnout je sen mnoha žen i mužů. K redukci hmotnosti je potřeba dodržovat několik zásad, které cestu za vysněnou postavou velmi usnadní. Někdo se toho snaží docílit přehnaným cvičením, vše je ovšem hlavně o jídle. Jak zhubnout díky stravě?

Principy zdravého hubnutí

Prvním krokem při hubnutí je uvědomit si potřebu změny. Úspěšná změna životního stylu vyžaduje motivaci a pevné odhodlání k jejímu uskutečnění. Je třeba zhodnotit osobní váhové cíle a zvolit si strategie k jejich dosažení. To bude sloužit jako berlička a motivace k úspěšnému hubnutí.

Strava by měla obsahovat všechny důležité složky, jako jsou bílkoviny, sacharidy a zdravé tuky, které tělu dodají vše potřebné.

Do jídelníčku je třeba zařadit zdraví prospěšné suroviny, jako je libové maso a celozrnné výrobky. Je důležité vědět, kterým potravinám je třeba se vyhnout, jako jsou limonády, průmyslově zpracované potraviny a sladkosti.

Je třeba myslet na to, že nebezpečné je množství, nikoliv potravina samotná. Kaloricky vydatné potraviny jsou spojovány s přibýváním na váze a ve zdravém stravovacím plánu by měly být minimalizovány.

Příjem kalorií je klíčovým faktorem při hubnutí. Počítání kalorií a kilojoulů je vynikající způsob, jak sledovat příjem potravy a udržet se v přiměřeném kalorickém rozmezí. Po výpočtu bazálního metabolismu, tedy kolik lidské tělo za den potřebuje a spálí kalorií, lze využívat mobilní aplikace a mít tak přehled o svém jídelníčku.

Konzultace s lékařem nebo odborníkem na výživu je rovněž skvělým způsobem, jak určit konkrétní kalorické potřeby jednotlivce a také, jak rychle zhubnout.

Dalším důležitým faktorem při hubnutí je fyzická aktivita. Cvičení může být jednoduché, jako je rychlá chůze, nebo intenzivní, jako je běh. Pravidelná fyzická aktivita je spojena s mnoha zdravotními přínosy, jako je zlepšení kardiovaskulárního zdraví, zvýšení svalové hmoty, větší pružnost a silnější kosti.

Kromě zdravého stravování a fyzické aktivity je pro hubnutí důležitý také dostatečný spánek. Minimálně osm hodin spánku za noc může pomoci regulovat hormony a hlad a tím zlepšit celkové zdraví.

Potraviny, které se hodí do zdravého jídelníčku

Zdravá strava vyžaduje vyváženost všech tří makroživin – sacharidů, bílkovin a tuků. Ti, kteří si chtějí udržet zdraví nebo zhubnout, musí pečlivě zvážit výběr a konzumaci jednotlivých zdrojů energie.

Sacharidy jsou pro tělo primárním zdrojem energie a nacházejí se v různých potravinách, včetně obilovin, zeleniny, ovoce a mléčných výrobků.

Komplexním sacharidům, jako je hnědá rýže, ovesné vločky, quinoa a brambory, se dává přednost před jednoduchými sacharidy, jako je zpracovaný bílý cukr a bílé pečivo, protože obsahují více vitaminů a minerálních látek a uvolňují energii po delší dobu.

Pro zdraví jsou nezbytné také bílkoviny, které se získávají z živočišných zdrojů, jako je maso, ryby, vejce a mléčné výrobky, a z rostlinných zdrojů, jako jsou luštěniny, ořechy a fazole. Rostlinné bílkoviny jsou vhodnější než živočišné, protože mají nižší obsah tuku a obsahují více vitaminů a minerálních látek.

Tuky jsou důležitou součástí vyvážené stravy a pomáhají tělu vstřebávat důležité vitaminy. Tuky se dělí do dvou kategorií: nasycené a nenasycené. Nenasycené tuky, jako je olivový olej, avokádo a tučné ryby, jsou zdravější volbou než nasycené tuky, které se nacházejí v másle, plnotučných mléčných výrobcích a červeném mase.

Zdravější sacharidy, bílkoviny a tuky se nacházejí v ovoci a zelenině, celozrnných obilovinách, luštěninách, ořeších, semenech a rybách. Pochopením toho, jak vyvážit jednotlivé složky zdravé stravy, lze dosáhnout lepší výživy a trvalého zdraví.

Základem zdravého stravování jsou také fermentované a kysané potraviny, jako je např. kimchi, kysané bílé a červené zelí nebo obyčejný kefír.

Tipy na zdravé recepty

Zdravé recepty mohou být vynikajícím způsobem, jak urychlit úsilí o hubnutí. Začlenění ingrediencí bohatých na živiny do chutných pokrmů pomůže rychleji dosáhnout cílů a dokonce mohou odradit od nezdravých pochutin.

Zeleninové rizoto

Tento zdravý pokrm je ideální k večeři nebo i k obědu. K jeho přípravě stačí v malém hrnci osmahnout cibuli a jeden stroužek česneku.

Přidat jeden šálek rýže, šálek nakrájených hub a šálek mražené zeleniny. Poté zalít čtyřmi hrnky zeleninového vývaru a zamíchat. Směs nechat vařit 30 minut na mírném plameni nebo dokud není rýže al dente.

Zeleninové rizoto má spoustu variací. Také do něj lze přidat například kuřecí či krůtí maso, nebo jakékoliv jiné druhy zeleniny.

Zeleninové smoothie

Smoothie jsou skvělou volbou, pokud jde o zdravou svačinu, protože mají málo kalorií a jsou plné vlákniny a živin. Pro přípravu smoothie stačí rozmixovat dva šálky čerstvého špenátu, šálek ananasu nakrájeného na kostičky, banán, lžíci chia semínek, odměrku rostlinného proteinového prášku a šálek mandlového mléka.

Recepty zeleninové smoothie nijak neomezují. Lze namixovat zeleninu a ovoce dle chuti a vlastních preferencí a udělat si zdravou svačinu dle fantazie.

Zdravé zelné placky v troubě

Zelné palačinky v troubě jsou syté a jsou ideální volbou pro lehkou večeři. Na začátek je třeba předehřát troubu na 180 stupňů a na plech položit pečící papír.

V míse smíchat nakrájené zelí, nakrájenou sladkou cibuli, lžičku česnekového prášku, lžičku chilli vloček, dvě rozšlehaná vejce, lžíci mandlové mouky, dvě lžíce extra panenského olivového oleje a trochu černého pepře.

Ze směsi vytvořit malé palačinky a vložit je do trouby. Po 10 minutách je třeba je obrátit, aby se upekly z obou stran. Jakmile jsou tyto zdravé zelné placky v troubě zlatohnědé, jsou hotové.

Pro úspěšné hubnutí lze zkusit některý z těchto receptů zkombinovat se zdravou změnou životního stylu. Vyvážená strava a pravidelný pohyb jsou optimálním způsobem, jak podpořit úsilí a dosáhnout stanovených cílů.