Tipy na cviky – jak vytvarovat zadek a jak správně cvičit

Právě hýždě patří k jedněm z nejproblematičtějších částí ženského těla. Jde o to, že se v těchto partiích ukládá velké množství tuku a je velmi těžké se ho zbavit a zadeček vytvarovat tak, aby vypadal pěkně. Možná právě proto je jedna z nejčastějších otázek u žen a dívek: „Jaké tedy existují cviky na zadek? Budu mít díky tomu, že cvičím cviky na zadek pěkný zadek?“

Dobrou zprávou ale je, že existuje řada cviků, které mohou s vytvarováním hýždí pomoci. Jaké to jsou?

Kde všude je možné cviky na zadek cvičit?

S trochou fantazie je možné cvičit kdekoliv a prakticky kdykoliv. Je možné se protáhnout a přidat nějaký jednoduchý cvik o přestávce ve škole, doma večer u televize, v přírodě, ale samozřejmě i v posilovně.

Odbourá se pomocí cviků tuk?

Tuk se jen díky cvičení bohužel neodbourá. Cvičení může pomoci tvarování těla, nicméně hubnout jde hlavně pomocí kalorického deficitu.

Toho lze samozřejmě dosáhnout i cvičením, ale důležité je si dávat pozor také na stravu.

Nejčastější cviky jak vytvarovat zadek

Jaké jsou nejčastější cviky jak vytvarovat zadek, které pomůžou hýždě vytvarovat?

• Zanožování na spodní kladce

Tento cvik spadá do kategorie cviky na zadek a obvykle bývá zařazen do posilovacího tréninku do posilovny pro ženy. Spodní kladka je stroj, který může sloužit k posilování hýždí.

Cvik spočívá v tom, že se zanožuje noha, která je ke kladce připevněna. Pokud si není žena jistá provedením tohoto cviku, může se obrátit přímo na trenéra ve fitness centru.

• Zvedání hýždí nad zem

Tento cvik spočívá v tom, že si žena sedne na podložku, rukama se opře za zády a nohy pokrčí v kolenou a mírně roztáhne – tato poloha připomíná „raky“ z dětské hry. Nyní stačí zvedat hýždě nad podložku. Tělo by ve fázi zvednutí mělo být v jedné rovině se zemí a nohy od kolen dolů kolmo k tělu.

• Zanožování

Jedná se o již výše popsaný posilovací cvik, pouze s tím rozdílem, že zde se cvičí pouze s vlastní vahou těla. Pro lepší stabilitu postačí opřít se o zeď.

• Zakopávání vkleče

Stačí kleknout si na všechny čtyři, hlavu mít v prodloužení těla. Poté zvedat nohu nahoru a pomalu ji zase vracet zpět.

• Chození do schodů

I obyčejné chození do schodů v podstatě spadá do kategorie cviky na zadek. Stačí třeba každý den třikrát vyjít a sejít schody v paneláku a za pár týdnů to bude určitě znát.

Jak často cviky na zadek provádět?

Zlaté pravidlo „cvič každý den“ zde určitě neplatí. Svaly potřebují také regenerovat, takže bohatě postačí, když bude žena cviky na zadek dělat 3-4x týdně.

Může samozřejmě připojit i aerobní činnost, tou nikdy nic nezkazí. Počet opakování se různí podle kondice a pokročilosti. Ze začátku může zkusit cvičit 3-4 série po 12 opakováních (mezi každou sérií si dát půl minuty pauzu).

Jakmile bude mít žena pocit, že jí to nestačí, může přidat další sérii nebo zvýšit počet opakování, případně zařadit více různých cviků z kategorie cviky na zadek.

Jak správně cvičit

Správné cvičení je základem pro udržení zdravého životního stylu a dobré fyzické kondice. Nejde pouze o estetický vzhled, ale také o prevenci proti různým zdravotním problémům a zvýšení celkového pocitu dobré pohody. V tomto článku vám přinášíme několik důležitých tipů, které vám pomohou cvičit správně a efektivně.

• Vhodná aktivita

Správné cvičení není pouze o posilování v posilovně. Existuje mnoho různých aktivit, které můžete zvolit podle svých preferencí a potřeb. Můžete si například zkusit běhání, plavání, jógu nebo aerobik. Důležité je najít aktivitu, která vám bude bavit a kterou budete schopni pravidelně provádět.

• Přizpůsobená cvičení schopnostem

Každý má jinou úroveň kondice a to je potřeba respektovat. Necvičte na sílu, které nejste schopni zvládnout a začněte raději s jednoduššími cviky a postupně se zvyšujte. Tím předejdete zraněním a zbytečnému vyčerpání.

• Rozehřáté tělo je základem

Nikdy nezačínejte cvičit bez předchozího rozehřátí. Rozehřátí je důležité pro svaly, šlachy a klouby, které se díky tomu lépe připraví na náročnější pohyby. Můžete například provést svižnou chůzi, rotopedy nebo jiné dynamické cviky.

• Cvičení s pravidelností

Klíčem k úspěchu v každé aktivitě je pravidelnost. Pokud chcete dosáhnout požadovaných výsledků, měli byste cvičit minimálně 3x týdně. A pokud chcete udržet již dosažené výsledky, měli byste cvičit pravidelně i poté.

• Zaměření se na celé tělo

Není vhodné se zaměřit pouze na jednu část těla a zanedbat ostatní. Všechny partie svalů jsou důležité pro udržení rovnováhy a silný střed těla je základem pro správnou polohu těla. Zahrnujte proto do svého cvičebního programu cviky pro všechny partie těla.

• Správné provedení cviků

Kvalita je důležitější než kvantita. Správné provedení cviků je základem pro efektivní cvičení a prevenci zranění. Pokud nejste si jisti, jak cvik provádět, obraťte se na profesionála, který vám poradí s vhodnou technikou.

• Nezapomínat na protažení

Po dokončení cvičení se vždy protáhněte. Tím uvolníte svaly a zabráníte jejich přetěžování, což může vést k bolestem a zraněním.

• Dbejte na hydrataci a výživu

Při cvičení ztrácí tělo hodně tekutin, proto je důležité pravidelně pít vodu. Měli byste se také zaměřit na správnou výživu a doplňovat tělu potřebné živiny, aby se mohlo efektivně regenerovat.

• Sledování pokroku

Je důležité sledovat svůj pokrok, abyste mohli v případě potřeby upravit svůj cvičební plán. Můžete si například měřit svůj pokrok pomocí váhy nebo měřit obvod svých boků, stehen a paží.

• Motivace

Někdy může být cvičení náročné a snižovat vaši motivaci. V takovém případě se snažte najít si motivační faktory, jako jsou například trenéři nebo přátelé, s nimiž můžete cvičit společně, nebo si nastavte cíle a odměňte se za jejich dosažení.

Důležité je také nezapomínat na zdravou a vyváženou stravu. Základem dne by měla být zdravá snídaně a konec lehká a jednoduchá večeře.

Věnujte správnému cvičení dostatečnou pozornost a uvidíte, že se vám to vrátí v podobě zlepšené kondice, lepšího zdraví a pocitu pohody. Nezapomeňte také na důležitost odpočinku a regenerace, které jsou stejně důležité jako samotné cvičení. S přístupem v souladu s těmito tipy se můžete připravit na úspěšné a spokojené cvičení.