Cvičení s gumou – pro začátečníky, rehabilitační, na záda i na břicho

Cvičení s posilovací odporovou gumou, známou také jako expander, se stává stále populárnějším a to z dobrých důvodů. Jedná se o efektivní, dostupný a všestranný způsob, jak posílit svaly celého těla.

Cvičení s gumou může přinést mnoho benefitů jak pro začátečníky tak i pro zkušené sportovce.

Cvičení s odporovou gumou – výhody

Zde jsou výhody, které cvičení s odporovou gumou přináší:

• Dostupnost – Posilovací gumy jsou cenově dostupné a snadno se skladují, takže můžou být vždy po ruce. Lze je najít i na různých e-shopech jako je Fitness4u.

• Přenosnost – Díky kompaktní velikosti jdou vzít kamkoli s sebou.

• Všestrannost – Gumy se dají použít pro širokou škálu cviků na všechny svalové partie.

• Progresivní přetížení – Lze si vybrat gumy s různou úrovní odporu, čímž se postupně zvyšuje zátěž a stimuluje svalový růst.

• Rehabilitace – Gumy se často používají v rehabilitaci po zraněních, protože umožňují šetrné a kontrolované cvičení.

• Bezpečnost – Snižují riziko zranění, protože nezatěžují klouby.

• Zábava – Cvičení s gumou může být zábavné a dynamické, a tak pomáhá k udržení motivace.

Díky své všestrannosti a přenosnosti se hodí pro každého, kdo chce cvičit doma nebo na cestách.

Odporová guma na cvičení – jakou vybrat?

Odporové gumy se vyrábějí v různých barvách a stupních odporu. Barvy obvykle odpovídají síle gumy, s čímž pomohou tabulky na stránkách prodejců. Pro začátek je vhodné zvolit gumu s lehkým až středním odporem.

Guma na posilování – expandery

Existuje několik typů:

• Tubulární expandery – Je to nejběžnější typ expandérů. Jedná se o dlouhé gumové pásy s rukojeťmi na koncích.

• Ploché expandery – Jsou to ploché gumové pásy bez rukojetí.

• Kruhové expandery – Jsou to kruhové gumové pásy, které se používají pro cvičení cviků zaměřených na stabilitu a koordinaci.

Pro cviky na dolní část těla jsou vhodné kruhové gumy nebo ploché gumy. Pro cviky na horní část těla jsou vhodnější gumy s rukojeťmi.

Cviky s expanderem

Cviky s expanderem pro různé svalové partie:

• Svaly horní části těla – Bicepsové zdvihy, tricepsové extenze, tlaky nad hlavu, přítahy v předklonu, rozpažování.

• Svaly dolní části těla – Dřepy, výpady, mrtvé tahy, zvedání nohou v leže.

• Svaly trupu – Sklapovačky, zvedání nohou v leže, plank, boční plank.

Je dobré střídat cviky, aby byl trénink pestrý a efektivní.

Cviky s gumou – posilovací cviky

Několik příkladů cviků s gumou:

• Dřepy – Postavit nohy na gumu, uchopit ji za konce a držet ji v úrovni ramen. Provést dřep tak, aby se stehna dotkla hýždí.

• Kliky – Uchopit gumu za konce a umístit ji pod chodidla. Provést klik tak, aby se hrudník dotkl země.

• Přítahy v předklonu – Uchopit gumu za konce a umístit ji pod chodidla. Předklonit tělo v pase a táhnout gumu nahoru k hrudníku.

• Výpady – Umístit gumu pod chodidla a držet ji v rukou u ramen. Udělat krok vpřed s jednou nohou a pokrčit kolena tak, aby stehna byla rovnoběžně se zemí.

• Bicepsové zdvihy – Uchopit gumu do dlaní a umístit ji pod chodidla. Zvednout předloktí nahoru a držet je v pozici bicepsového zdvihu.

• Tricepsové extenze – Umístit gumu za záda a chytit ji do dlaní. Zvedat předloktí nahoru, dokud nebudou vodorovně se zemí.

Při cvičení udržovat stabilní pozici těla. Pozor na zaklánění nebo prohýbání zad.

Cvičící guma a posilovací guma – tipy

Zahřátí těla před cvičením. Cvičit s pomalým a kontrolovaným pohybem. Dbát na správnou techniku cviků. Protáhnutí po cvičení. Začít s kratšími tréninky a postupně zvyšovat jejich délku a intenzitu. Experimentovat s různými cviky a kombinacemi.

Pokud je cvik příliš snadný, zvolit gumu s větším odporem. Pokud je cvik příliš těžký, zvolit gumu s menším odporem. Poslouchat tělo. Pokud se objeví bolest, přestat cvičit a navštívit lékaře.

Posilování s gumou – inspirace

Na internetu je mnoho návodů na posilování s gumou. Existují videa, obrázky a články, které ukáží, jak správně provádět cviky s gumou.

Mnoho fitness center a trenérů nabízí cvičení s gumou. Pokud se dostaví nejistota, jak správně cvičit s gumou, je dobré spolupracovat s profesionály.

Cvičící guma je skvělým způsobem, jak zlepšit kondici, posílit svaly a zpestřit trénink. Je to efektivní a dostupný způsob, jak být brzo ve formě.

Při cvičení je dobré dodržovat i jídelníček. Vědět, co jíst po tréninku a cvičení, může pomoci posilování zefektivnit. Také mít informace jak funguje cvičení a hubnutí, zamezí zklamání z prvních neúspěchů. Cvičení s vlastní váhou rovněž patří mezi nenáročné a cenově dostupné cvičení.

Cvičení s gumou pro začátečníky

Posilovací gumy se stávají stále oblíbenějším nástrojem pro cvičení doma i v posilovně. Jsou dostupné, skladné a nabízí širokou škálu cviků pro všechny svalové partie. Zde jsou rady, jak začít.

Výběr gumy

Prvním krokem je výběr gumy s odpovídajícím odporem. Pro začátečníky se doporučují gumy s nízkým až středním odporem. V případě nejistoty, jaký odpor zvolit, je dobré začít s lehčí gumou a postupně se propracovávat k těžším.

Základní techniky

Před tím, než se začne se cviky, je důležité seznámení se se základními technikami používání posilovací gumy. Je vhodné vědět, jak gumu správně uchopit a držet, jak ji napínat a uvolňovat a jak s ní provádět plynulé a kontrolované pohyby.

Cviky pro začátečníky

Existuje mnoho cviků, které s posilovací gumou lze provádět. Mezi ně patří například:

• Dřepy s gumou
• Přítahy v předklonu
• Bicepsové zdvihy
• Tricepsové extenze

Pro začátečníky se doporučují cviky, které zapojují více svalových partií najednou a které jsou relativně snadné na provedení.

Doporučené tipy pro začátečníky, jak cvičit s gumou

Začít s krátkými tréninky (10-15 minut) a postupně prodlužovat dobu cvičení. Cvičit 2-3krát týdně s dostatečným odpočinkem mezi tréninky. Dbát na správnou techniku ​​cvičení. Nepřetěžovat tělo a v případě bolesti cvičení přerušit.

Posilovací gumy jsou skvělým nástrojem pro zlepšení kondice a posílení svalů. Je důležité začít pomalu a postupně se propracovávat k náročnějším cvikům. S trochou snahy a vytrvalosti je možné dosáhnout svých fitness cílů.

Cvičení s gumou na záda

Cvičení s posilovací gumou je skvělý způsob, jak posílit záda bez nutnosti drahého vybavení. Gumy jsou lehké, skladné a dostupné v široké škále odporů.

Cvičení s gumou na záda přináší hned několik výhod:

• Posiluje svaly zad – Cviky s gumou aktivují všechny svalové partie zad, včetně svalů šíjových, trapézových, rombických a vzpřimovačů páteře.

• Zlepšuje držení těla – Posilování svalů zad pomáhá zlepšovat držení těla a snižuje bolesti zad.

• Zvyšuje mobilitu – Cvičení s gumou může také pomoci zlepšit mobilitu ramen a hrudníku.

• Je vhodné pro všechny –  Cvičení s gumou je vhodné pro lidi všech úrovní zdatnosti, včetně začátečníků a seniorů.

Pravidelné cvičení s gumou může zvýšit flexibilitu páteře a zlepšit rozsah pohybu.

Cviky na záda s gumou

Několik tipů pro cviky na záda s gumou:

• Přítahy v předklonu

Uchopit gumu oběma rukama a postavit nohy na střed gumy chodidly. Předklonit tělo v pase a držet záda rovná. Zatlačit lokty dozadu a přitáhnout gumu k pasu. Lokty držet u těla a dlaně směřovat nahoru. Vrátit tělo do výchozí polohy a opakovat.

Přítahy ve stoje

Uchopit gumu oběma rukama a postavit nohy na střed gumy chodidly. Držet záda rovná a ramena stažená dozadu. Zatlačit lokty dozadu a přitáhnout gumu k hrudníku.

Lokty držet u těla a dlaně směřovat nahoru. Vrátit tělo do výchozí polohy a opakovat.

Rozpažování

Uchopit gumu oběma rukama a postavit tělo na střed gumy chodidly. Držet záda rovná a ramena stažená dozadu. Rozpažit ruce do stran, dlaně směřovat dolů.

Držet lokty mírně pokrčené. Vrátit tělo do výchozí polohy a opakovat.

Upažování a předpažování

Uchopit gumu oběma rukama a postavit nohy na střed gumy chodidly. Držet záda rovná a ramena stažená dozadu. Upažit ruce do stran, dlaně směřovat dolů.

Předpažit ruce před sebe, dlaně směřovat nahoru. Vrátit tělo do výchozí polohy a opakovat.

Při každém cviku je dobré cítit práci zádových svalů. Cviky provádět pomalu a kontrolovaně. Dbát na to, aby během cvičení byly rovná záda.

Další cviky

Na internetu je mnoho dalších cviků s gumou na záda. Inspiraci lze najít například na YouTube nebo na stránkách věnovaných fitness.

Cvičení s gumou na záda je skvělý způsob, jak posílit záda a zlepšit držení těla. Je to jednoduchý a efektivní způsob cvičení, který je vhodný pro lidi všech úrovní zdatnosti.

Cvičení s gumou na břicho

Cvičení s gumou na břicho se stává stále populárnější. A není divu! Poskytuje totiž skvělý způsob, jak posílit břišní svaly, zlepšit stabilitu a spalovat kalorie, a to bez nutnosti drahého vybavení nebo členství v posilovně.

Cvičení s gumou na břicho má tyto výhody:

• Přenosnost – Guma se dá vzít snadno s sebou kamkoli, takže se dá cvičit doma, v parku, nebo i na dovolené.

• Variabilita – Existuje široká škála cviků, které se s gumou na břicho dají dělat. Můžou se tak posilovat všechny svalové partie břicha, včetně horního, dolního a šikmého břicha.

• Progresivní přetížení – S postupem cvičení dá zvyšovat odpor gumy, čímž se zajistí, že svaly budou neustále vyzývány k růstu.

Silné břišní svaly přispívají k lepšímu držení těla a redukují bolesti zad.

Cviky s gumou na břicho

Několik příkladů cviků s gumou na břicho:

• Sklapovačky s gumou – Umístit gumu pod chodidla a držet konce gumy v rukou. Lehnout na záda s pokrčenými koleny a zvednout trup směrem k nohám.

• Zvedání nohou v leže – Umístit gumu nad kotníky a lehnout na záda s nataženýma nohama. Zvednout nohy nahoru, dokud nebudou svírat úhel 90 stupňů s podlahou.

• Boční plank s gumou – Umístit gumu kolem kotníků a udělat postoj do bočního planku s oporou o předloktí. Zvednout boky nahoru a držet tuto pozici po dobu 30-60 sekund.

Po celou dobu cvičení je dobré udržet soustředění na aktivaci břišních svalů.

Několik tipů pro cviky s gumou na břicho

Dbát na správnou techniku. Před cvičením je dobré mít jistotu, že technika cviků je správná. V případě nejistoty, je vhodné shlédnout instruktážní videa online nebo promluvit s fitness trenérem.

Začít pomalu a postupně zvyšovat intenzitu. Nejdříve zahřát tělo a pak začít s nízkým počtem opakování a krátkými sériemi. Postupně zvyšovat počet opakování a sérií.

Cvičit pravidelně. Aby se dosáhlo nejlepších výsledků, je dobré cvičit s gumou na břicho 2-3krát týdně.

Cvičení s gumou na břicho je skvělý způsob, jak posílit břišní svaly, zlepšit stabilitu a spalovat kalorie. Je to dostupný, přenosný a variabilní způsob cvičení, který je vhodný pro lidi všech úrovní zdatnosti.

Tipy na ploché břicho jsou k dispozici na stránkách jak zhubnout břicho nebo jak zpevnit břicho. Pro celkovou změnu stojí za přečtení jak se dostat do formy.

Rehabilitační cvičení s gumou

Cvičení s posilovací gumou se stává stále oblíbenější součástí rehabilitace po zraněních a operacích. Poskytuje šetrný a efektivní způsob, jak posílit svaly, zlepšit rozsah pohybu a zmírnit bolest.

Výhody rehabilitačního cvičení s gumou:

• Přizpůsobitelnost – Gumy se dodávají v různých úrovních odporu, takže se cvičení dá přizpůsobit individuálním potřebám a fyzickým možnostem.

• Plynulý pohyb – Guma zajišťuje plynulý odpor po celém rozsahu pohybu, čímž chrání klouby a šlachy.

• Aktivace svalů – Cvičení s gumou aktivuje více svalových vláken než cvičení s volnou váhou, což vede k efektivnějšímu posílení.

• Snadné použití – Gumy jsou lehké a skladné, takže se snadno používají doma i v rehabilitačním centru.

Široká škála cviků umožňuje zaměření na konkrétní svalové skupiny a oblasti těla.

Zde je pár cviků na cvičení s gumou pro různé oblasti:

• Ramena – Uchopit gumu do obou rukou a natahovat ji před sebe, do stran a nad hlavu.
• Krk – Uchopit gumu za zády a pomalu otáčet hlavou do stran.
• Záda – Uchopit gumu do obou rukou a zatahovat ji za záda.
• Nohy – Uchopit gumu chodidly a provádět dřepy, výpady a zvedání nohou do stran.

Během cvičení je dobré dýchat pravidelně a zhluboka.

Důležité tipy pro rehabilitační cvičení s gumou

Před zahájením cvičení je dobré navštívit lékaře nebo fyzioterapeuta, aby byla jistota, že je cvičení s gumou vhodné. Začít s lehkou gumou a postupně zvyšovat odpor, jak se síla těla zlepšuje.

Dbát na správnou techniku ​​cvičení, aby se předešlo zranění. Cvičit pomalu a kontrolovaně. Nepřepínat tělo a v případě bolesti s cvičením přestat.

Cvičení s gumou je skvělý způsob, jak se zotavit po zranění a operaci a zlepšit celkovou fyzickou kondici. Je to šetrný a efektivní způsob, jak být opět ve formě.