Copingové strategie – jak se vyrovnat s psychickou zátěží

Stres je v dnešní uspěchané době často používaným pojmem. Jak je možné, že někdo jeho tlaku podlehne a jiný mu vytrvale odolává? Pojďme se podívat, jakými způsoby jej můžeme zvládnout. Tedy na copingové strategie.

Nejdříve se pokusíme vysvětlit si slovo coping. Z angličtiny jej lze přeložit jako zvládání či vyrovnání se. Termín pochází z řeckého colaphos, což je přímý úder protivníka v boxu.

Poněkud zvláštní spojitost. Když se však zamyslíme, člověk, jenž uštědřil onu ránu, byl zřejmě v těžké situaci a tímto způsobem se s ní vyrovnal.

Co znamená coping?

Znamená tedy coping vyrovnání se se všemi typy zátěžových situací, jako je např. kromě stresu i frustrace a různé životní krize? Nebo tyto strategie používáme pouze na zvládnutí onoho nepříjemného stresu zvaného distres?

Situace se zde již začíná komplikovat, jelikož se autoři ve svých názorech liší. A aby nebyla komplikovaná příliš málo, existují rozdílné názory i na to, zda je coping jedinou možností jak se se zátěžovými situacemi vyrovnat.

Například Vágnerová kromě copingu, který chápe jako reakce vědomé, rozlišuje ještě obranné mechanismy jako nevědomé reakce zátěžových situací.

Odreagovat se nebo situaci řešit?

Nejčastěji uváděné dělení vytvořili psychologové Lazarus a Folkmanová. Podle nich existují dva typy copingových strategií. Jedny z nich jsou zaměřené na problém, druhé pak na emoce.

Strategie zaměřené na problém (problem-focused strategy): Těmito reakcemi působíme přímo na problém a snažíme se jej aktivně řešit.

Patří sem například analýza možností, tedy hledání nových či alternativních řešení nebo vytvoření plánu postupu. K této skupině můžeme přiřazovat i strategie působící na nás, avšak za účelem řešení problému (např. naučení se novým schopnostem).

Strategie zaměřené na emoce (emotion-focused strategy): Pomocí těchto strategií se snažíme uklidnit, přehodnotit situaci a dívat se na ni z jiného úhlu pohledu, pokud možno pozitivnějšího a posléze ji přijmout.

Slouží tedy především ke snížení úzkosti způsobené stresovou situací.

Strategie zaměřená na útěk: Tento druh strategie se někdy přidává k předešlým dvěma. Patří zde například denní snění, přílišný spánek či užívání alkoholu a drog.

Strategie zaměřené na emoce jsou více vhodné v situacích, které nemůžeme změnit. Snaha řešit takovou situaci by mohla být naopak ještě více stresující.

A naopak odsunout problém do pozadí v situacích, kdy máme možnost s ním něco udělat, také není ideálním řešením. Úleva se dostaví jen krátkodobě a problém zde stále zůstává.

Je zajímavé, že snahu problém řešit nalézáme již u dětí, kdežto schopnost modifikovat své emoce získáváme až v adolescenci.

Proč je důležité naučit se zvládat stres?

Coping obvykle zahrnuje přizpůsobení se negativním událostem nebo skutečnostem nebo jejich tolerování, zatímco se snažíte udržet si pozitivní sebepojetí a emoční rovnováhu.

Ke copingu dochází v souvislosti s životními změnami, které jsou vnímány jako stresující. Psychický stres je obvykle spojen s negativními životními změnami, jako je ztráta zaměstnání nebo milované osoby.

Všechny změny však vyžadují určitý druh adaptace. Dokonce i pozitivní změny – například svatba nebo narození dítěte – mohou být stresující.

Změny jsou stresující, protože změny vyžadují, abychom se přizpůsobili a adaptovali. Zažití příliš mnoha změn v krátkém časovém období v nás často vyvolává představu, že nemáme události pod kontrolou.

Toto vnímání přispívá k nízkému sebevědomí a může dokonce přispět k rozvoji úzkosti nebo deprese. V některých případech může dojít k rozvoji nebo zhoršení fyzických onemocnění, když je schopnost člověka přizpůsobit se změnám přetížena příliš velkým množstvím změn.

Coping zahrnuje přizpůsobení se neobvyklým požadavkům nebo stresorům. To vyžaduje vynaložit větší úsilí a spotřebovat větší množství energie, než je potřeba v každodenní rutině života.

Dlouhodobá mobilizace úsilí může přispět ke zvýšené hladině hormonů souvisejících se stresem a k případnému fyzickému zhroucení a onemocnění.

Stresory, které vyžadují zvládnutí, mohou být akutní, například stěhování do nového domova nebo zkušenost s počínajícími problémy v manželství. Vyskytují se také stresory, které mají delší trvání, jako je chronická bolest, chronické onemocnění nebo dlouhodobé finanční problémy.

Účinek mnoha akutních stresorů, které přicházejí v relativně krátkém časovém období, může být kumulativní a hluboký. Ti, kteří během krátké doby zažijí rozchod v manželství, úmrtí stárnoucího rodiče a změnu zaměstnání, mohou mít problémy s udržením svého fyzického a emocionálního zdraví.

Typy coping strategií

Mezi nejčastěji používané adaptivní mechanismy copingu patří:

• Podpora: účinným způsobem zvládání stresu může být rozhovor o stresové události s osobou, která je pro vás oporou. Vyhledání vnější podpory namísto sebeizolace a internalizace následků stresu může výrazně snížit negativní dopady obtížné situace.
• Relaxace: Stres může pomoci zvládnout jakákoli relaxační činnost. Mezi relaxační aktivity může patřit cvičení meditace, progresivní svalové relaxace nebo jiné zklidňující techniky, posezení v přírodě nebo poslech tiché hudby.
• Řešení problémů: Tento mechanismus zvládání zahrnuje identifikaci problému, který způsobuje stres, a následné vypracování a uvedení do praxe některých možných řešení pro jeho účinné zvládnutí.
• Humor: Odlehčení stresové situace může lidem pomoci udržet si nadhled a zabránit tomu, aby se situace stala zdrcující.
• Fyzická aktivita: Cvičení může sloužit jako přirozená a zdravá forma odbourávání stresu. Běh, jóga, plavání, chůze, tanec, kolektivní sporty a mnoho dalších druhů fyzické aktivity může lidem pomoci vyrovnat se se stresem a následky traumatických událostí.

Krátký seznam běžných maladaptivních mechanismů zvládání stresu zahrnuje:

• Útěk: Někteří lidé se kvůli zvládání úzkosti nebo stresu mohou stáhnout od přátel a společensky se izolovat. Mohou se ponořit do osamělé činnosti, jako je sledování televize, čtení nebo trávení času na internetu.
• Nezdravé sebeuklidňování: Některá sebeuklidňující chování jsou s mírou zdravá, ale mohou se změnit v nezdravou závislost, pokud se jejich používání k sebeuklidnění stane zvykem. Mezi příklady nezdravého sebeuklidňování může patřit přejídání, pití alkoholu nebo nadměrné používání internetu či videoher.
• Znecitlivění: Některé sebeuklidňující chování se může stát otupujícím chováním. Když se člověk věnuje otupujícímu chování, často si uvědomuje, co dělá, a může vyhledávat činnost, která mu pomůže přehlušit nebo překonat jeho trápení. Lidé se mohou snažit otupit svůj stres konzumací nezdravého jídla, nadměrným požíváním alkoholu nebo drog.
• Nutkání a riskování: Stres může u některých lidí vyvolat snahu o získání adrenalinu prostřednictvím nutkavého nebo riskantního chování, jako je hazardní hraní, nebezpečný sex, experimentování s drogami, krádeže nebo bezohledné řízení.
• Sebepoškozování: Lidé se mohou chovat sebepoškozujícím způsobem, aby se vyrovnali s extrémním stresem nebo traumatem.

Zjistěte, co vám vyhovuje

Coping strategie, které fungují u někoho jiného, nemusí fungovat u vás. Jak zvládnout rozchod a jiné problémy? Procházka může vašemu partnerovi pomoci uklidnit se. Vy však můžete zjistit, že když se jdete projít, když jste rozzlobení, způsobí to, že budete více přemýšlet o tom, proč jste rozzlobení – a to podpoří vaše rozzlobené pocity.

Možná se tedy rozhodnete, že vám pomůže uvolnit se při několikaminutovém sledování zábavného videa.

Možná zjistíte, že určité strategie zvládání nejlépe fungují při konkrétních problémech nebo emocích. Například věnování se nějakému koníčku může být účinným způsobem, jak se odreagovat po dlouhém dni v práci. Když se však cítíte smutní, může být nejlepším přístupem procházka v přírodě.

Pokud jde o dovednosti copingu, vždy je co zlepšovat. Zhodnoťte tedy, jaké další nástroje a zdroje můžete využít, a zvažte, jak byste mohli své dovednosti v budoucnu dále zdokonalovat.