„Při zapnuté televizi se mi lépe usíná“ – opravdu?

Většina z nás si ale s sebou do postele bere ještě něco navíc – alespoň to potvrzují nové výzkumy na toto téma. Technologie jako telefony, tablety, počítače, televize atd. nás obklopují v průběhu celého dne, a není výjimkou, že si tyto přístroje pomalu zabydlujeme i ve svých ložnicích, které by primárně měly přinášet klid, ticho a odpočinek.

Pravděpodobně tušíme, že to pro naše zdraví a náš spánek vhodné není, jsou však lidé, kteří mohou naopak tvrdit, že „když je puštěná televize, lépe se jim usíná“ nebo „musím ještě zkontrolovat emaily, než si půjdu lehnout“.

Opravdu jsou tyto činnosti před spaním tak důležité, že pro ně obětujeme i kvalitu vlastního spánku? A jak vlastně využíváním těchto přístrojů ovlivňujeme náš spánek?

Nedávná studie zkoumala kvalitu spánku studentů v závislosti na využívání různých forem technologii hodinu před ulehnutím ke spánku. Výzkum ukázal významný vztah, mezi používáním elektronických přístrojů a horší kvalitou spánku, což souhlasilo s výsledky dalších studií, které zjistily, že děti, které mají k dispozici ve svém pokojíku tablet, spí průměrné o jednu hodinu méně oproti ostatním dětem.

To stejné platí i pro televizi. Další bádání se zaměřilo nejen na využívání těchto přístrojů, ale pouze na samotné zanechání zapnutých přístrojů v místnosti.

A výsledky opět nevyznívají pozitivně. Rodiče dětí, které nechávají přes noc zapnuté dva a více přístrojů v ložnici, totiž popisují spánek svých dětí jako méně kvalitní (Gillihan, 2015).

Z biologického hlediska je problém především v produkci melatoninu. Melatonin je často nazýván jako „hormon spánku“, neboť se jeho hladina k večeru a s přibývající tmou zvedá a přes den opět klesá.

Stále ještě ale není objasněno, jak konkrétně ovlivňuje tento hormon spánek a jeho kvalitu. Jeho nedostatek pro spánek ale určitě dobrý není. A tady se dostáváme k jádru problému.

Světlo, které vydávají elektronické přístroje, jako jsou tablety, mobily, televize apod. totiž brání hladině melatoninu v přirozeném stoupání k večeru a tím pádem narušuje náš spánkový režim.

Tím, že tyto přístroje sledujeme těsně před spaním, si tedy sami sobě způsobujeme problémy – ať již obtíže s usínáním či horší kvalitu spánku a tím pádem málo odpočinku.

Některé studie naznačují, že dokonce i pouhé zkontrolování času na mobilním telefonu, může tuto hladinu melatoninu narušovat (Breus, 2015).

Dalším často spojovaným problémem s využíváním těchto technologii (a to nejen před spaním) je problém s obezitou. Studie zabývající se tímto tématem porovnávaly využívání elektronických přístrojů a body mass index u dětí. Výsledky jsou ovšem nejednoznačné.

Některé studie naznačují možný vztah, mezi častým používáním tabletů, počítačů apod. a následnou horší kvalitou spánku, která dle výzkumníků vede právě k obezitě (Arora et al., 2013).

Jiná studie, která se zabývala přítomností televize v dětském pokoji a spojitosti s BMI indexem tento vztah neprokázala (Calamaro et al., 2012).

Z logiky věci ale lze usoudit, že čím déle tráví děti svůj čas na těchto přístrojích, tím méně se hýbou a mají čas na jiné aktivity. Vztah mezi těmito dvěma proměnnými tedy pravděpodobně existovat bude.

Otázkou ovšem je, zda na celý problém není nahlíženo ze špatné strany. Vžijme se na chvíli do role člověka, který má obtíže se spánkem, večer nemůže usnout, v noci se často budí a ráno vstává neodpočnutý.

Představme si, že večer ležíte v posteli a dlouhé hodiny koukáte do stropu a všemožnými způsoby se snažíte usnout (mnozí z nás mohou mít vlastní zkušenosti a nemusí si podobné záležitosti ani představovat).

Není snad nasnadě sáhnout po telefonu či tabletu, který leží poblíž a alespoň trávit svůj čas užitečněji než bezmocným ležením v posteli?

Otázkou pak zůstává, zda se při výzkumech prováděným na toto téma nezaměňuje příčina a následek. Zda je to tak, že lidé, kteří špatně spí, častěji používají elektroniku před spaním nebo naopak používání elektroniky před spaním způsobuje horší spánkovou kvalitu…

Zajímavosti o spánku

Jaké panují zajímavosti o spánku?

• Průměrný dospělý člověk potřebuje sedm až devět hodin spánku za noc. To je doporučené množství pro optimální zdraví a výkonnost.

• Miminka a batolata potřebují více spánku než dospělí, a to až 16 hodin denně!

• Většina lidí stráví spánkem přibližně třetinu svého života.

• Odhaduje se, že nespavostí trpí každý pátý člověk.

• Většina lidí sní každou noc přibližně dvě hodiny.

• Snění může pomoci zlepšit paměť a emoční regulaci.

• Chrápání je ve skutečnosti způsobeno vibracemi měkkého patra a krčních svalů.

• Nedostatek spánku může vést ke špatnému rozhodování a zhoršení kognitivních schopností.

• Většina lidí se ve spánku pohybuje, ale někteří lidé mohou být skutečně náměsíční.

• Nedostatek spánku může způsobit přibývání na váze.

Tipy pro lepší spánek

Pokud má člověk potíže se spánkem, není v tom sám! Nespavost a další poruchy spánku jsou dnes jedny z nejčastějších zdravotních problémů.

Naštěstí existuje několik jednoduchých kroků, které je možné podniknout, aby se zlepšila kvalitu spánku jednotlivce. Zde je několik tipů, které mohou pomoci se lépe vyspat.

• Stanovení spánkového režimu: Důležité je mít stálý čas spánku a vstávání. To pomůže tělu přizpůsobit se pravidelnému cyklu spánku a bdění, což usnadní usínání a udržení spánku.

• Vyhýbání se stimulantům před spaním: Kofein, nikotin a další stimulanty mohou narušovat spánek. Proto je lepší se těmto látkám v hodinách před spaním vyhnout.

• Pravidelné cvičení: Cvičení může pomoci člověku lépe spát. Vyvarovat by se ale měl člověk cvičení příliš blízko před spaním, protože může být příliš stimulující a ztížit usínání.

• Omezení zdřímnutí: Dřímání během dne může ztížit usínání v noci. Pokud člověk cítí potřebu zdřímnout si, je vhodné dobu takového odpočinku zkrátit na 30 minut nebo méně a ujistit se tak, že to není později než v 15 hodin.

• Vytvoření si relaxačního režimu před spaním: Před spaním by si měl člověk vytvořit určitý relaxační proces, který mu pomůže přejít do spánku. Může to být například teplá koupel, čtení knihy, poslech uklidňující hudby nebo meditace.

• Vyhýbání se před spaním elektronice: Modré světlo vyzařované elektronickými zařízeními může narušovat spánkový cyklus. Vyhýbat by se tak člověk měl používání telefonu, notebooku nebo jiného elektronického zařízení hodinu před spaním.

• Vytvoření si v ložnici prostředí vhodné pro spánek: Člověk by se měl ujistit, že ložnice je tichá, tmavá a pohodlná. Udržovat by tak měl teplotu na chladné straně a také by se měl jistit, že matrace a polštáře jsou pohodlné.

• Snižte stres: Stres může narušovat váš spánek. Pokud se přistihnete, že si před spaním děláte starosti, zkuste si je zapsat nebo si promluvit s přítelem.

• Vyhýbání se těžkým jídlům před spaním: Konzumace velkého nebo těžkého jídla pozdě večer může ztížit usínání. Člověk by se tak měl vyhýbat takovému jídlu několik hodin před spaním.

• Pokud člověk nemůže usnout, měl by vstát z postele: Pokud nemůže člověk usnout po 20-30 minutách, měl by vstát z postele a dělat něco relaxačního v jiné místnosti. Do postele by se pak měl vrátit až ve chvíli, kdy bude unavený.

Dodržováním těchto rad by měl člověk dosáhnout lepšího spánku a během dne se cítit odpočatější a plnější energie.

Pokud ovšem problémy se spánkem přetrvávají, může se jednat o příznak vážnějšího problému, který by měl být řešen a dotyčný by se měl co nejrychleji poradit s lékařem.

Puštěná televize přes noc má ještě jeden negativní dopad – přílišnou spotřebu elektrické energie. Co se úspor za elektřinu týče, jsou v jisté výhodě majitelé rodinných domů, jejichž problém může v tomto směru řešit domácí větrná elektrárna, zkušenosti v tomto směru jsou veskrze pozitivní.

ZDROJE:

Arora T. et al. (2013). Exploring the komplex pathwasy among specific type sof technology, self-reported sleep durativ and body mass index in UK adolescents. Dostupné též z: http://www.nature.com/ijo/journal/v37/n9/abs/ijo2012209a.html

Breus M.J. (2015). New details about how melatonin triggers sleep.  Dostupné též z: https://www.psychologytoday.com/blog/sleep-newzzz/201510/new-details-about-how-melatonin-triggers-sleep

Calamaro C.J., Yang K., Ratcliffe S. and Chasens E.R. (2012). Wired at a young age: the ffect of caffeine and technology on sleep durativ and body mass index in school-aged children. Dostupné též z: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22726712

Gillihan S. J. (2015). Good sleep is low tech. Dostupné též z: https://www.psychologytoday.com/blog/think-act-be/201512/good-sleep-is-low-tech